Wasser unterstützt Temperaturregulation, Kreislauf, Verdauung und Muskelfunktion. Schon ein kleiner Flüssigkeitsverlust kann bei anspruchsvollem Training die Leistung beeinträchtigen.
Täglicher Bedarf
Es gibt keine feste Menge, die für alle passt. Körpergröße, Wetter, Ernährung und Trainingsdauer verändern den Flüssigkeitsbedarf.
Vor dem Training
Trinke über den Tag regelmäßig, damit du nicht dehydriert ins Training startest. Sehr große Mengen direkt vor dem Training können unangenehm sein.
Während des Trainings
Bei kurzen und lockeren Einheiten reicht Wasser oft aus. Bei langen, heißen oder sehr schweißtreibenden Einheiten können Elektrolytgetränke sinnvoll sein.
Nach dem Training
Ersetze verlorene Flüssigkeit schrittweise. Nach starkem Schwitzen ist auch eine ausreichende Natriumzufuhr über die Mahlzeiten wichtig.
Praktische Kontrolle
Hellgelber Urin ist häufig ein hilfreicher Hinweis. Dunkler Urin, Kopfschmerzen und starker Durst können auf einen höheren Flüssigkeitsbedarf hinweisen.
Extreme vermeiden
Auch zu viel Wasser in kurzer Zeit kann riskant sein. Verteile die Flüssigkeitszufuhr über den Tag und hole bei besonderen gesundheitlichen Situationen medizinischen Rat ein.
FitLife-Inhalte dienen der Information und ersetzen keine individuelle medizinische oder professionelle Beratung.
Einen persönlichen Trinkplan erstellen
Der Flüssigkeitsbedarf verändert sich mit Temperatur, Schweißrate und Trainingsdauer. Kleinere Mengen über den Tag verteilt sind meist praktischer, als alles während des Trainings nachzuholen.
- Mache Aufwärmen und Cool-down zu einem festen Teil deines Plans.
- Notiere Belastung, Wiederholungen, Dauer oder Energieniveau.
- Beende eine Bewegung, wenn sie einen stechenden Schmerz verursacht.
Wie kannst du deinen Fortschritt verfolgen?
Bewerte deinen Fortschritt alle zwei bis vier Wochen unter ähnlichen Bedingungen. Achte neben dem Körpergewicht auf Technik, Trainingslasten, Energie und Regelmäßigkeit. Der langfristige Trend ist wichtiger als ein einzelner guter oder schlechter Tag.
