Bədən çəkisi ilə məşqlər gücü, balansı və kondisyonu inkişaf etdirə bilər. Əsas olan müntəzəm məşq etmək və hərəkətləri zamanla tədricən çətinləşdirməkdir.
İsinmə
Beş dəqiqə yerində yerimə, qolları dairəvi hərəkət etdirmə, omba mobilliyi və nəzarətli squat et. İsinmə oynaqları hazırlayır və hərəkət keyfiyyətini artırır.
Tam bədən dövrəsi
Hər dövrədə 10–15 squat, 8–12 şınav, hər ayaq üçün 10 lunge, 30 saniyə plank və 20 mountain climber yerinə yetir.
Səviyyəni uyğunlaşdır
Şınavı divarda və ya diz üstə edərək asanlaşdıra bilərsən. Squat üçün stuldan dəstək al, daha çətin variant üçün tempi yavaşlat.
Dövrə və istirahət
Əvvəlcə iki və ya üç dövrə et. Dövrələr arasında 60–90 saniyə istirahət et. Texnika pozulmağa başlayırsa təkrar sayını azalt.
Necə irəliləmək olar?
Hər həftə bir dövrə, bir neçə təkrar və ya daha uzun plank müddəti əlavə et. Hər şeyi eyni anda artırmaq əvəzinə bir dəyişəni inkişaf etdir.
Soyuma
Məşqin sonunda nəfəsi yavaşlat və omba ilə sinə nahiyəsinə yüngül gərilmə tətbiq et.
FitLife məzmunu maarifləndirmə məqsədi daşıyır və fərdi tibbi qiymətləndirməni və ya peşəkar məsləhəti əvəz etmir.
Avadanlıqsız da irəlilə
Təkrar sayı, temp, istirahət müddəti və hərəkətin çətinliyi evdə irəliləyişin əsas dəyişənləridir. Nəticəni asan izləmək üçün hər dəfə yalnız bir dəyişəni artır.
- İsinmə və soyumanı proqramın bir hissəsi et.
- Təkrar, müddət və ya enerji səviyyəsini qeyd et.
- Kəskin ağrı yaradan hərəkəti məcbur etmədən dayandır.
İrəliləyişi necə izləmək olar?
Hər iki-dörd həftədən bir oxşar şəraitdə qısa qiymətləndirmə apar. Bədən çəkisi ilə yanaşı texnika, yük, enerji və davamlılığa bax. Ümumi tendensiya bir yaxşı və ya pis gündən daha faydalıdır.
