Əzələ kütləsi artırmaq yalnız ağır çəki qaldırmaq demək deyil. Davamlı irəliləyiş, kifayət qədər protein, keyfiyyətli yuxu və düzgün texnika birlikdə işləməlidir. Kompleks hərəkətlər eyni anda bir neçə əzələ qrupunu işlətdiyi üçün proqramın əsasını təşkil etməlidir.
1. Squat
Squat ayaqları, ombanı və korpus əzələlərini birlikdə işlədir. Ayaqları çiyin enində aç, sinəni dik saxla və dizləri ayaq barmaqlarının istiqamətində hərəkət etdir. Yalnız nəzarəti qoruya bildiyin qədər dərinləş.
2. Deadlift
Deadlift arxa əzələ zəncirini gücləndirir. Ştanqı bədənə yaxın saxla, beli yumrulaşdırma və hərəkəti ombadan başlat. Yeni başlayanlar texnikanı yüngül çəki ilə öyrənməlidir.
3. Bench Press
Bench press sinə, çiyin və triseps əzələlərini inkişaf etdirir. Kürək sümüklərini geridə sabitlə, ayaqları yerə möhkəm bas və ştanqı nəzarətlə endir. Dirsəkləri həddindən artıq yana açmamaq çiyin rahatlığını artırır.
4. Turnik
Turnik kürəyin enini və tutuş gücünü artırır. Tam təkrar edə bilmirsənsə, müqavimət bandından və ya köməkçi aparatdan istifadə et. İnkişaf etdikcə dəstəyi tədricən azalt.
5. Baş üzərinə press
Baş üzərinə press çiyinləri və korpusu işlədir. Omba və qarın əzələlərini sıx, beli həddindən artıq əymədən çəkini baş üzərinə qaldır.
Proqram nümunəsi
Bu hərəkətlərdən üç və ya dördünü həftədə iki dəfə yerinə yetir. Hər hərəkət üçün 3–4 set və 6–12 təkrar yaxşı başlanğıcdır. Çəkini yalnız texnika pozulmadıqda artır.
FitLife məzmunu maarifləndirmə məqsədi daşıyır və fərdi tibbi qiymətləndirməni və ya peşəkar məsləhəti əvəz etmir.
Hərəkətləri həftəyə böl
Beş hərəkətin hamısını bir məşq gününə yığmaq məcburi deyil. Onları iki tam bədən gününə bölmək texnikanı qorumağı və kifayət qədər bərpa olmağı asanlaşdırır. Əvvəl nəzarəti, sonra çəkini artır.
- İsinmə və soyumanı proqramın bir hissəsi et.
- Çəki, təkrar, müddət və ya enerji səviyyəsini qeyd et.
- Kəskin ağrı yaradan hərəkəti məcbur etmədən dayandır.
İrəliləyişi necə izləmək olar?
Hər iki-dörd həftədən bir oxşar şəraitdə qısa qiymətləndirmə apar. Yalnız bədən çəkisinə deyil, texnika keyfiyyətinə, istifadə olunan çəkilərə, enerji səviyyəsinə və proqramı nə qədər davamlı yerinə yetirdiyinə də bax. Ümumi tendensiya bir yaxşı və ya pis gündən daha faydalıdır.
