Ən yaxşı məşq proqramı belə qeyri-kafi qidalanmanı kompensasiya etmir. Gündəlik enerji ehtiyacı hədəfinə, məşq həcminə, yaşına və bədən quruluşuna görə dəyişir.
Protein qəbulu
Protein əzələlərin bərpasını dəstəkləyir. Günlük miqdarı yeməklər arasında bölmək bir dəfəyə çox böyük miqdarda qəbul etməkdən daha praktikdir. Yumurta, qatıq, balıq, quş əti və paxlalılar yaxşı seçimlərdir.
Karbohidratların vaxtlanması
Karbohidratlar məşq enerjisinin əsas mənbələrindəndir. Yulaf, düyü, kartof, meyvə və tam taxıllar uyğun seçimlərdir. Daha ağır məşq günlərində miqdar artırıla bilər.
Sağlam yağlar
Zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və toxumlar hormon istehsalını və ümumi sağlamlığı dəstəkləyir. Yağı tamamilə kəsmək uzunmüddətli yanaşma deyil.
Məşqdən əvvəl və sonra
Məşqdən 1–3 saat əvvəl asan həzm olunan karbohidrat və protein tərkibli yemək performansı dəstəkləyə bilər. Sonra protein, karbohidrat və maye olan balanslı yemək bərpanı sürətləndirir.
Maye və elektrolitlər
Gün ərzində müntəzəm su iç. Uzun və ya çox tərlədiyin məşqlərdə natrium və digər elektrolitlərə ehtiyac arta bilər.
Davamlı yanaşma
Mükəmməl menyu əvəzinə davam etdirə biləcəyin rutin qur. İrəliləyişi həftəlik izləyin və fərdi plana ehtiyac olduqda dietoloqa müraciət edin.
FitLife məzmunu maarifləndirmə məqsədi daşıyır və fərdi tibbi qiymətləndirməni və ya peşəkar məsləhəti əvəz etmir.
Qidalanmanı gündəlik həyata uyğunlaşdır
Hər yeməyi qüsursuz hesablamaq əvəzinə davamlı boşqab quruluşu yarat. Protein, karbohidrat, meyvə və ya tərəvəz və uyğun yağ balansı sıx günlərdə də plana sadiq qalmağa kömək edir.
- İsinmə və soyumanı proqramın bir hissəsi et.
- Çəki, təkrar, müddət və ya enerji səviyyəsini qeyd et.
- Kəskin ağrı yaradan hərəkəti məcbur etmədən dayandır.
İrəliləyişi necə izləmək olar?
Hər iki-dörd həftədən bir oxşar şəraitdə qısa qiymətləndirmə apar. Bədən çəkisi ilə yanaşı texnika, məşq yükləri, enerji səviyyəsi və davamlılığa bax. Ümumi tendensiya bir yaxşı və ya pis gündən daha faydalıdır.
