Məşq bədənə stimul verir, inkişaf isə bərpa dövründə baş verir. Davamlı yorğunluq, performansın azalması və motivasiya itkisi kifayət qədər bərpa olunmadığını göstərə bilər.
Yuxu müddəti
Bir çox yetkin üçün 7–9 saat yuxu yaxşı hədəfdir. Hər gün oxşar saatlarda yatıb qalxmaq yuxu keyfiyyətini dəstəkləyir.
Yuxu mühiti
Otağı sərin, qaranlıq və sakit saxla. Yatmazdan əvvəl parlaq ekranları azaltmaq və kofeini günün gec saatlarında məhdudlaşdırmaq faydalı ola bilər.
İstirahət günləri
İstirahət günü tam hərəkətsizlik demək deyil. Yüngül gəzinti, mobillik məşqləri və ya rahat velosiped sürmək qan dövranını dəstəkləyə bilər.
Qidalanma və bərpa
Kifayət qədər protein, karbohidrat və maye əzələ bərpasını dəstəkləyir. Uzun müddət çox aşağı enerji qəbulu performansı azalda bilər.
Stressin idarə olunması
Zehni stress də bərpa qabiliyyətinə təsir edir. Nəfəs məşqləri, qısa gəzintilər və planlaşdırılmış istirahət sadə, lakin təsirli vasitələrdir.
Məşqi nə vaxt azaltmaq lazımdır?
İstirahət nəbzi yüksəlirsə, yuxu pisləşirsə və ya ağrılar artırsa, bir neçə gün məşq həcmini azalt.
FitLife məzmunu maarifləndirmə məqsədi daşıyır və fərdi tibbi qiymətləndirməni və ya peşəkar məsləhəti əvəz etmir.
Bərpa rutini qur
Yatma və oyanma saatlarını mümkün qədər sabit saxla. Gec saatda intensiv məşqdən sonra qısa soyuma və nəfəs məşqi bədənin istirahət rejiminə keçməsinə kömək edə bilər.
- İsinmə və soyumanı proqramın bir hissəsi et.
- Yük, təkrar, müddət və ya enerji səviyyəsini qeyd et.
- Kəskin ağrı yaradan hərəkəti məcbur etmədən dayandır.
İrəliləyişi necə izləmək olar?
Hər iki-dörd həftədən bir oxşar şəraitdə qısa qiymətləndirmə apar. Bədən çəkisi ilə yanaşı texnika, məşq yükləri, enerji və davamlılığa bax. Ümumi tendensiya bir yaxşı və ya pis gündən daha faydalıdır.
